top of page
  • Writer's pictureDr. Karuturi Subrahmanyam

కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు


కాల్షియం అనేది బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను నిర్మించడం మరియు నిర్వహించడం, మీ కండరాలు మరియు నరాలు సరిగ్గా పనిచేయడంలో సహాయపడటం మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారించడం వంటి అనేక విధులకు మీ శరీరానికి అవసరమైన ఒక ఖనిజం. అయినప్పటికీ, మీరు మీ ఆహారం నుండి తగినంత కాల్షియం పొందకపోతే, మీరు బలహీనమైన ఎముకలు, ఎముకల నొప్పి మరియు పగుళ్లు పెరిగే ప్రమాదం వంటి ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగి ఉండవచ్చు. అందువల్ల, కాల్షియం ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం చాలా ముఖ్యం మరియు మీ శరీరం బాగా గ్రహించగలదు.


కాల్షియం ఉన్న ఉత్తమ ఆహారాలు పాలు, పెరుగు మరియు చీజ్ వంటి పాల ఉత్పత్తులు. ఈ ఆహారాలు చాలా కాల్షియం కలిగి ఉండటమే కాకుండా, ప్రోటీన్, ఫాస్పరస్ మరియు విటమిన్ డి వంటి కాల్షియంను మీ శరీరం బాగా ఉపయోగించుకోవడంలో సహాయపడే ఇతర పోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు పాలలో దాదాపు 300 mg కాల్షియం ఉంటుంది. పెద్దలకు ప్రతిరోజూ అవసరమైన మొత్తంలో దాదాపు నాలుగో వంతు.


మీరు పాల ఉత్పత్తులను తినలేకపోతే లేదా వాటిని ఇష్టపడకపోతే, మీరు ఇప్పటికీ ఇతర ఆహారాల నుండి కాల్షియం పొందవచ్చు. విత్తనాలు, గింజలు, బీన్స్, టోఫు, ఆకుకూరలు, బ్రోకలీ మరియు కాల్షియం జోడించిన తృణధాన్యాలు వంటి మొక్కల నుండి వచ్చే కొన్ని ఆహారాలలో కూడా కాల్షియం ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఈ ఆహారాలలో కొన్ని ఆక్సలేట్స్ మరియు ఫైటేట్స్ వంటి కాల్షియంను గ్రహించడం మీ శరీరానికి కష్టతరం చేసే పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, తగినంత కాల్షియం పొందడానికి మీరు ఈ ఆహారాలను ఎక్కువగా తినవలసి రావచ్చు లేదా కాల్షియం సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలి.


కాల్షియం కలిగిన మొక్కల ఆహారాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

  • విత్తనాలు: నువ్వులు 88 mg (రోజువారీ విలువలో 7%) కలిగి ఉంటాయి.

  • గింజలు: బాదంపప్పులో ఒక ఔన్సులో 76 mg కాల్షియం ఉంటుంది (రోజువారీ విలువలో 6%), బ్రెజిల్ గింజలు 45 mg (రోజువారీ విలువలో 4%) కలిగి ఉంటాయి.

  • బీన్స్: వైట్ బీన్స్ ఒక కప్పులో 161 mg కాల్షియం (రోజువారీ విలువలో 12%), అయితే నేవీ బీన్స్ 126 mg (రోజువారీ విలువలో 10%) కలిగి ఉంటాయి.

  • ఆకు కూరలు: కాలే ఒక కప్పులో 101 mg కాల్షియం (రోజువారీ విలువలో 8%), కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ 266 mg (రోజువారీ విలువలో 20%) కలిగి ఉంటుంది.

  • బ్రోకలీ: బ్రోకలీలో ఒక కప్పులో 43 mg కాల్షియం ఉంటుంది (రోజువారీ విలువలో 3%), బ్రోకలీ రాబ్‌లో 100 mg (రోజువారీ విలువలో 8%) ఉంటుంది.

  • బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు: కొన్ని తృణధాన్యాలు వాటికి అదనపు కాల్షియం జోడించబడ్డాయి మరియు ఒక సర్వింగ్‌లో మీకు రోజువారీ విలువలో 100% వరకు ఇవ్వగలవు. వాటిలో ఎంత కాల్షియం ఉందో తెలుసుకోవడానికి మీరు పోషకాహార లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయవచ్చు.


కాల్షియం మీ ఆహారం నుండి పొందవలసిన చాలా ముఖ్యమైన ఖనిజం. పాల ఉత్పత్తులు కాల్షియం కలిగి ఉన్న ఉత్తమ ఆహారాలు, కానీ మీరు దానిని అనేక మొక్కల ఆహారాలలో కూడా కనుగొనవచ్చు. మీ ఎముకల ఆరోగ్యానికి మరియు మొత్తం శ్రేయస్సు కోసం మీకు తగినంత కాల్షియం లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీ రోజువారీ భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో ఈ వివిధ రకాల ఆహారాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.


డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)

ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్


కిఫి హాస్పిటల్

దానవాయి పేట

రాజమండ్రి

ఫోన్ : 85000 23456

Recent Posts

See All

Understanding Muscle Pains: A Guide for Patients

Muscle pain, also known as myalgia, is a common condition that affects individuals of all ages and backgrounds. Whether it’s a result of overexertion, stress, or underlying medical conditions, underst

Comments


bottom of page