చియా విత్తనాలు మధ్య మరియు దక్షిణ అమెరికాకు చెందిన మొక్క నుండి వచ్చిన చిన్న విత్తనాలు. పురాతన సంస్కృతులు వారి ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం చాలా కాలంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి. ఈ రోజుల్లో, చియా విత్తనాలు సూపర్‌ఫుడ్‌గా ప్రాచుర్యం పొందాయి, ఎందుకంటే వాటిలో ఫైబర్, ప్రోటీన్, ఒమేగా -3 కొవ్వులు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఈ వ్యాసంలో, చియా గింజల వల్ల కలిగే కొన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను మరియు వాటిని ఎలా తినాలో చూద్దాం.
ఫైబర్ మరియు జీర్ణ ఆరోగ్యం
చియా గింజల యొక్క ప్రధాన లక్షణాలలో ఒకటి వాటి అధిక మొత్తంలో ఫైబర్. కేవలం కొద్దిపాటి చియా గింజలు ఒక రోజులో మీకు కావలసిన ఫైబర్‌లో 40% కలిగి ఉంటాయి. మీ జీర్ణవ్యవస్థకు ఫైబర్ చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే ఇది మీకు క్రమం తప్పకుండా మూత్ర విసర్జన చేయడంలో సహాయపడుతుంది, మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచుతుంది. ఫైబర్ మీ ప్రేగులలోని మంచి బ్యాక్టీరియాను కూడా ఫీడ్ చేస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మరియు సంతోషంగా చేస్తుంది.
చియా గింజలు కరిగే ఫైబర్ అని పిలువబడే ఒక ప్రత్యేక రకం ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, ఇది నీటిని గ్రహించి జెల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. ఇది మీరు చాలా కాలం పాటు నిండుగా అనుభూతి చెందడానికి, మీ ఆకలిని తగ్గించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. కరిగే ఫైబర్ మీ గుండెను రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ రక్తపోటు మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచడం ద్వారా మధుమేహాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
ప్రోటీన్ మరియు కండరాల ఆరోగ్యం
చియా గింజలు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్‌కి కూడా గొప్ప మూలం, ఇది మీకు చిన్న చేతితో 5 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. మీ శరీరానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే హార్మోన్లు, ఎంజైమ్‌లు మరియు ప్రతిరోధకాలను తయారు చేయడం వంటి అనేక ఇతర విధులకు మద్దతు ఇస్తుంది. చియా గింజలు అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ శరీరం స్వయంగా తయారు చేయలేని ప్రోటీన్ యొక్క భాగాలు. దీని అర్థం చియా విత్తనాలు పూర్తి ప్రోటీన్ మూలం, ఇది మొక్కల ఆహారాలలో చాలా అరుదు.
మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది కాబట్టి ప్రోటీన్ బరువు తగ్గడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. చియా సీడ్స్ తినడం వల్ల మీ మెదడు నిండుగా ఉందని చెప్పే హార్మోన్ల స్థాయిలు పెరుగుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అదనంగా, మీరు పెద్దయ్యాక మీ కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని ఉంచడంలో ప్రోటీన్ మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది కండరాల నష్టం మరియు ఎముక బలహీనతను నిరోధించవచ్చు.
ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు మెదడు ఆరోగ్యం
చియా గింజలు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల మూలాలలో ఒకటి, ఇవి మీ మెదడు మరియు కళ్ళకు మంచివి. ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు మెదడు-రక్షిత ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి డిప్రెషన్, యాంగ్జయిటీ, మెమరీ లాస్ మరియు డిమెన్షియా వంటి వివిధ మెదడు రుగ్మతలను నివారించడంలో లేదా చికిత్స చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కణ త్వచాల నిర్మాణం మరియు పనితీరును నిర్వహించడంలో కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి, ఇవి మెదడు కణాల మధ్య కమ్యూనికేషన్ మరియు సిగ్నలింగ్‌కు ముఖ్యమైనవి.
చియా విత్తనాలు ప్రధానంగా ALA అని పిలువబడే ఒక రకమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీ శరీరంలో EPA మరియు DHAగా మార్చబడాలి. EPA మరియు DHA ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అత్యంత చురుకైన మరియు ప్రయోజనకరమైన రూపాలు, ముఖ్యంగా మీ మెదడుకు. అయినప్పటికీ, ALAని EPA మరియు DHAకి మార్చే రేటు చాలా తక్కువగా ఉంది, ఇది 0.2% నుండి 21% వరకు ఉంటుంది. అందువల్ల, చేపలు, ఆల్గే మరియు ఫిష్ ఆయిల్ సప్లిమెంట్స్ వంటి EPA మరియు DHA ఉన్న ఆహారాలను నేరుగా తినడం కూడా మంచిది.
యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు సెల్యులార్ ఆరోగ్యం
చియా గింజలు కూడా యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉన్నాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్స్ అని పిలువబడే హానికరమైన అణువుల వల్ల కలిగే ఒత్తిడి మరియు నష్టం నుండి మీ కణాలను రక్షించే పదార్థాలు. ఫ్రీ రాడికల్స్ మీ శరీరంలో సాధారణ ప్రక్రియలు, అలాగే కాలుష్యం, పొగ మరియు రేడియేషన్ వంటి వాటికి గురికావడం ద్వారా తయారవుతాయి. ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి ఒత్తిడి మరియు నష్టం వాపు, వృద్ధాప్యం మరియు క్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.
చియా గింజలలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు వివిధ రకాల యాసిడ్లు మరియు ఫ్లేవనాయిడ్లను కలిగి ఉంటాయి. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్లు రక్తపోటును తగ్గించడం, మంటను తగ్గించడం మరియు క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను ఆపడం వంటి వివిధ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు చియా గింజలలోని ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు చెడిపోకుండా రక్షిస్తాయి, ఇవి ఎక్కువ కాలం ఉండేలా చేస్తాయి మరియు మెరుగ్గా పని చేస్తాయి.
ఖనిజాలు మరియు ఎముక ఆరోగ్యం
చియా విత్తనాలలో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం మరియు జింక్ వంటి ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఈ ఖనిజాలు మీ ఎముకల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి, అవి మీ ఎముకలను బలంగా, దట్టంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి. మీ ఎముకలలో కాల్షియం ప్రధాన ఖనిజం, మరియు చియా గింజలు మీకు ఒక రోజులో అవసరమైన కాల్షియంలో 18% ఒక చిన్న చేతితో కలిగి ఉంటాయి. మీ ఎముకల నిర్మాణం మరియు జీవక్రియకు మెగ్నీషియం మరియు భాస్వరం కూడా అవసరం, మరియు చియా గింజలు వరుసగా 30% మరియు 27% మెగ్నీషియం మరియు ఫాస్పరస్‌లను కలిగి ఉంటాయి. జింక్ మీ ఎముకల వైద్యం మరియు పునర్నిర్మాణంలో పాల్గొంటుంది మరియు చియా గింజలు మీకు ఒక రోజులో అవసరమైన జింక్‌లో 15% చిన్న చేతితో కలిగి ఉంటాయి.
చాలా డైట్‌లలో కాల్షియం యొక్క ప్రధాన మూలం, తగినంత పాల ఉత్పత్తులను తినని వ్యక్తులకు చియా విత్తనాలు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి. మెనోపాజ్ తర్వాత మహిళల్లో చియా విత్తనాలు కాల్షియం మరియు ఇతర ఎముక గుర్తులను పెంచుతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అయినప్పటికీ, మీ ఎముక ఆరోగ్యం మరియు పగుళ్ల ప్రమాదంపై చియా విత్తనాల దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను చూడటానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.
చియా విత్తనాలను ఎలా తినాలి
చియా విత్తనాలు తినడానికి చాలా సులభం మరియు బహుముఖమైనవి. మీరు వాటిని పచ్చిగా, నానబెట్టిన, మొలకెత్తిన లేదా మెత్తగా తినవచ్చు. మీరు వాటిని స్మూతీస్, సలాడ్‌లు, సూప్‌లు, పెరుగు, ఓట్‌మీల్, కాల్చిన వస్తువులు మరియు మరిన్నింటికి కూడా జోడించవచ్చు. చియా గింజలు తేలికపాటి, నట్టి రుచిని కలిగి ఉంటాయి, ఇవి తీపి మరియు రుచికరమైన వంటకాలకు బాగా వెళ్తాయి. మీరు చియా గింజలను పాలు, నీరు లేదా రసంతో కలపడం ద్వారా చియా పుడ్డింగ్‌ను కూడా తయారు చేయవచ్చు మరియు దానిని కొన్ని గంటలు లేదా రాత్రిపూట ఫ్రిజ్‌లో ఉంచవచ్చు. చియా పుడ్డింగ్ అనేది రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం లేదా అల్పాహారం, మీరు పండ్లు, కాయలు, గింజలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు వంటి మీకు ఇష్టమైన టాపింగ్స్‌తో అనుకూలీకరించవచ్చు.
ఒక రోజులో తినడానికి సూచించబడిన చియా విత్తనాల మొత్తం 1 నుండి 2 టేబుల్ స్పూన్లు (15 నుండి 30 గ్రాములు), ఇది మీకు 10 నుండి 20 గ్రాముల ఫైబర్, 5 నుండి 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 5 నుండి 10 గ్రాముల ఒమేగా- 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు. అయితే, మీరు మీ వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యత మరియు పోషక అవసరాలకు అనుగుణంగా మొత్తాన్ని మార్చవచ్చు. చియా గింజలు సాధారణంగా సురక్షితమైనవి మరియు బాగా ఇష్టపడతాయి, అయితే కొంతమందికి ఉబ్బరం, గ్యాస్ మరియు విరేచనాలు వంటి కడుపు సమస్యలు ఉండవచ్చు, ప్రత్యేకించి వారు ఒకేసారి ఎక్కువగా తింటే లేదా తగినంత నీరు త్రాగకపోతే. అందువల్ల, చిన్న మొత్తంతో ప్రారంభించి, నెమ్మదిగా పెంచడం మంచిది, అలాగే విత్తనాలు మీ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా కదలడానికి చాలా ద్రవాలను త్రాగాలి.
సారాంశం
చియా విత్తనాలు మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన అదనంగా ఉంటాయి. వాటిలో చాలా ఫైబర్, ప్రోటీన్, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి, ఇవి మీ జీర్ణక్రియ, కండరాలు, మెదడు, సెల్యులార్ మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. చియా విత్తనాలు కూడా ఉపయోగించడానికి సులభమైనవి మరియు అనేక విధాలుగా తినవచ్చు. మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్‌కు చియా విత్తనాలను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు రుచిని ఆస్వాదించండి.
డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)
ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్
కిఫి హాస్పిటల్
దానవాయి పేట
రాజమండ్రి
ఫోన్ : 85000 23456
Comments