కొలెస్ట్రాల్ ఎక్కువగా ఉంటె - ఏ ఆహారాలు తినాలి మరియు ఏ ఆహారాలు తినకూడదు?

కొలెస్ట్రాల్ అనేది మీ రక్తంలో మరియు కొన్ని ఆహారాలలో కనిపించే మైనపు పదార్థం. మీ శరీరానికి హార్మోన్లు, విటమిన్ డి మరియు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో సహాయపడే పదార్థాలను తయారు చేయడానికి కొంత కొలెస్ట్రాల్ అవసరం. అయినప్పటికీ, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మీ ధమనులలో పేరుకుపోతుంది మరియు మీ గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

కొలెస్ట్రాల్‌లో రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL) మరియు అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (HDL). LDLని తరచుగా "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది మీ ధమనులను అడ్డుకుంటుంది మరియు ఫలకం ఏర్పడటానికి కారణమవుతుంది. HDLని తరచుగా "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది మీ రక్తం నుండి అదనపు కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించి మీ హృదయాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.

మీ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ పరిమాణం మీ జన్యువులు, వయస్సు, బరువు, శారీరక శ్రమ మరియు ఆహారం వంటి అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది. మీరు ధూమపానం మానేయడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం వంటి కొన్ని జీవనశైలి మార్పులను చేయడం ద్వారా మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు.

మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మీరు ఏ ఆహారాలు తినాలి?

మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, బీన్స్ మరియు చేపలు పుష్కలంగా ఉండాలి. ఈ ఆహారాలలో ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఇతర పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి మీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో మరియు మీ HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడంలో సహాయపడతాయి.

మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు మంచి ఆహారాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు:

• వోట్మీల్: వోట్మీల్లో కరిగే ఫైబర్ ఉంది, ఇది మీ రక్తప్రవాహంలోకి కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గిస్తుంది. వోట్మీల్ లేదా వోట్ ఊక యొక్క ఒక సర్వింగ్ 3 నుండి 4 గ్రాముల ఫైబర్ను అందిస్తుంది. ఫైబర్ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి మరియు సహజమైన తీపిని జోడించడానికి మీరు అరటిపండ్లు లేదా బెర్రీలు వంటి పండ్లను జోడించవచ్చు.

• చేపలు: చేపలలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అధిక స్థాయిలో ఉన్నాయి, ఇది మీ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ (మీ రక్తంలో ఒక రకమైన కొవ్వు) మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నిరోధించవచ్చు మరియు వాపును తగ్గిస్తాయి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారానికి కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ చేపలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క ఉత్తమ మూలాలు సాల్మన్, మాకేరెల్, హెర్రింగ్, సార్డినెస్ మరియు ట్యూనా వంటి కొవ్వు చేపలు.

• నట్స్: నట్స్ ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి మూలం. వారు మీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం మరియు మీ HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడం ద్వారా మీ రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తారు. మీకు ఇప్పటికే గుండె జబ్బులు ఉన్నట్లయితే ఒమేగా-3 కొవ్వులు కలిగిన వాల్‌నట్‌లు మీ గుండెను కూడా రక్షించగలవని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అయితే, నట్స్‌లో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీ తీసుకోవడం రోజుకు కొద్దిపాటికే పరిమితం చేయండి.

• అవకాడోలు: అవకాడోలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (MUFAలు) పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి మీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి, మీ HDL కొలెస్ట్రాల్ నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి. అవి మీ గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కూడా కలిగి ఉంటాయి. మీరు సలాడ్‌లు మరియు శాండ్‌విచ్‌లకు అవోకాడో ముక్కలను జోడించవచ్చు లేదా వాటిని స్నాక్‌గా తినవచ్చు.

మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మీరు ఏ ఆహారాలను నివారించాలి?

కొన్ని ఆహారాలు సంతృప్త కొవ్వు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ లేదా డైటరీ కొలెస్ట్రాల్ తీసుకోవడం ద్వారా మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. ఈ ఆహారాలు మీ శరీరంలో వాపు మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని కూడా పెంచుతాయి, ఇది మీ ధమనులను దెబ్బతీస్తుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు చెడు చేసే ఆహారాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు:

• రెడ్ మీట్: గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు గొర్రె వంటి ఎర్ర మాంసం సాధారణంగా సంతృప్త కొవ్వులో ఎక్కువగా ఉంటుంది. సంతృప్త కొవ్వు మీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది మరియు మీ HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. సాసేజ్, బేకన్, హామ్, హాట్ డాగ్‌లు మరియు సలామీ వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసాలు మరింత అధ్వాన్నంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే వాటిలో సోడియం, నైట్రేట్‌లు మరియు మీ గుండెకు హాని కలిగించే ఇతర సంకలనాలు కూడా ఉన్నాయి. మీరు ఎర్ర మాంసం తింటుంటే, లీన్ కట్‌లను ఎంచుకోండి మరియు మీ భాగం పరిమాణాన్ని రోజుకు 3 ఔన్సులు లేదా అంతకంటే తక్కువకు పరిమితం చేయండి.

• ఫుల్-ఫ్యాట్ డైరీ: క్రీమ్, హోల్ మిల్క్, వెన్న, చీజ్, సోర్ క్రీం మరియు ఐస్ క్రీం వంటి ఫుల్ ఫ్యాట్ డైరీ ప్రొడక్ట్స్‌లో కూడా సంతృప్త కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది. అవి మీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి మరియు మీ HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి. మీరు తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పాల ఉత్పత్తులకు మారవచ్చు లేదా సోయా పాలు లేదా బాదం పాలు వంటి మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగించవచ్చు.

• కాల్చిన వస్తువులు మరియు స్వీట్లు: కేక్‌లు, కుకీలు, పైస్, పేస్ట్రీలు, డోనట్స్, మఫిన్‌లు మరియు మిఠాయిలు వంటి కాల్చిన వస్తువులు మరియు స్వీట్‌లను సాధారణంగా శుద్ధి చేసిన పిండి, చక్కెర మరియు వెన్న, షార్ట్‌నింగ్ లేదా వనస్పతి వంటి అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులతో తయారు చేస్తారు. ఈ పదార్థాలు మీ LDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను పెంచుతాయి మరియు మీ HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి. అవి బరువు పెరగడానికి మరియు మధుమేహానికి దారితీసే ఖాళీ కేలరీలను కూడా అందిస్తాయి. మీరు ఈ ఆహారాలను తీసుకోవడం పరిమితం చేయవచ్చు లేదా తాజా పండ్లు, డార్క్ చాక్లెట్ లేదా తృణధాన్యాలు మరియు సహజ స్వీటెనర్‌లతో చేసిన ఇంట్లో తయారుచేసిన విందులు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోవచ్చు.

• వేయించిన ఆహారాలు: ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, చికెన్ నగ్గెట్స్, ఆనియన్ రింగులు మరియు పొటాటో చిప్స్ వంటి వేయించిన ఆహారాలలో కేలరీలు, కొవ్వు మరియు సోడియం అధికంగా ఉంటాయి. అవి మీ LDL కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను పెంచుతాయి మరియు మీ HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి. అవి మీ శరీరంలో మంట మరియు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని కూడా కలిగిస్తాయి. మీరు వేయించిన ఆహారాన్ని నివారించవచ్చు లేదా బేకింగ్, గ్రిల్లింగ్ లేదా స్టీమింగ్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన వంట పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు.

సారాంశం

కొలెస్ట్రాల్ అనేది మీ రక్తంలో మరియు కొన్ని ఆహారాలలో కనిపించే పదార్ధం. మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి కొంత కొలెస్ట్రాల్ అవసరం, కానీ చాలా కొలెస్ట్రాల్ మీ గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

మీరు పుష్కలంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, బీన్స్ మరియు చేపలతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు. ఈ ఆహారాలు మీ LDL (చెడు) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి మరియు మీ HDL (మంచి) కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి.

మీరు సంతృప్త కొవ్వు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ లేదా డైటరీ కొలెస్ట్రాల్‌లో అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు, రెడ్ మీట్, ఫుల్-ఫ్యాట్ డైరీ, కాల్చిన వస్తువులు మరియు స్వీట్లు మరియు వేయించిన ఆహారాలు వంటి వాటికి కూడా దూరంగా ఉండాలి. ఈ ఆహారాలు మీ LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి మరియు మీ HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి.

ఈ ఆహార మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచవచ్చు మరియు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.

డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)

ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్

కిఫి హాస్పిటల్

దానవాయి పేట

రాజమండ్రి

ఫోన్ : 85000 23456

www.kifyhospital.com