బరువు పెరగడం ఎలా? స్పీడ్ గా కండ పట్టాలంటే
- Dr. Karuturi Subrahmanyam
- Aug 9, 2023
- 2 min read
కొంతమందికి వివిధ కారణాల వల్ల బరువు పెరగడం కష్టమవుతుంది. వారు వేగవంతమైన జీవక్రియ, తక్కువ ఆకలి లేదా వారి పోషకాహారాన్ని ప్రభావితం చేసే ఆరోగ్య సమస్య కలిగి ఉండవచ్చు. తక్కువ బరువు ఉండటం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని అంటువ్యాధులు, ఎముకల నష్టం మరియు సంతానోత్పత్తి సమస్యలకు గురి చేస్తుంది.
మీరు మీ బరువును పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఉపయోగించే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినాలి. కానీ మీరు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు లేదా స్నాక్స్ తినాలని దీని అర్థం కాదు. మీరు ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లలో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాలను కలిగి ఉన్న సమతుల్య ఆహారం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంలో బరువును ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
మీ భోజనానికి కేలరీలను జోడించండి. మీరు జున్ను, గింజలు, ఆలివ్ నూనె, వెన్న, క్రీమ్ లేదా అవోకాడో వంటి పదార్థాలను జోడించడం ద్వారా మీ భోజనాన్ని మరింత కేలరీలుగా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ పాస్తాకు జున్ను, మీ సలాడ్‌కు ఆలివ్ నూనె లేదా మీ టోస్ట్‌లో వేరుశెనగ వెన్నను జోడించవచ్చు.
అధిక కొవ్వు స్నాక్స్ తినండి. భోజనాల మధ్య చిరుతిండి మీ క్యాలరీలను పెంచడానికి మరియు ఆకలిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. గింజలు, ఎండిన పండ్లు, చీజ్, పెరుగు, హుమ్ముస్ లేదా గ్రానోలా బార్‌లు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండే స్నాక్స్‌ను ఎంచుకోండి. కుకీలు, కేకులు, మిఠాయిలు లేదా చిప్స్ వంటి చక్కెర లేదా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లు ఎక్కువగా ఉండే స్నాక్స్‌ను నివారించండి.
పాలు మరియు ఇతర అధిక కేలరీల పానీయాలు త్రాగాలి. ఆర్ద్రీకరణకు నీరు ముఖ్యమైనది, కానీ అది ఎటువంటి కేలరీలను అందించదు. మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు పాలు, స్మూతీస్, షేక్స్, జ్యూస్ లేదా హాట్ చాక్లెట్ వంటి కేలరీలు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే పానీయాలను తాగాలి. మీరు వాటిని మరింత పోషకమైనదిగా మరియు పూరించేలా చేయడానికి మీ పానీయాలకు ప్రోటీన్ పౌడర్, వేరుశెనగ వెన్న, తేనె లేదా పండ్లను కూడా జోడించవచ్చు.
తగినంత ప్రోటీన్ పొందండి. ప్రోటీన్ కండరాలు మరియు కణజాలం యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్. మీరు బరువు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాములు, కానీ మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే లేదా కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తే మీకు మరింత అవసరం కావచ్చు. ప్రోటీన్ యొక్క కొన్ని మంచి వనరులు మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, టోఫు, గింజలు మరియు విత్తనాలు.
బరువులు ఎత్తండి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం శారీరక శ్రమ ముఖ్యమైనది. ఇది మీ కండర ద్రవ్యరాశి మరియు ఆకలిని పెంచడం ద్వారా బరువు పెరగడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. కండరాల పెరుగుదల మరియు బలాన్ని ప్రేరేపించడానికి బరువులు ఎత్తడం ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. మీరు వారానికి కనీసం రెండు సెషన్ల రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్‌ను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, ప్రతిసారీ వేర్వేరు కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు, కానీ ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయగలవు కాబట్టి దీన్ని అతిగా చేయకండి.
తగినంత నిద్ర మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు ఎదగడానికి నిద్ర చాలా అవసరం. నిద్ర లేకపోవడం మీ హార్మోన్లు, ఆకలి, మానసిక స్థితి మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది బరువు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కూడా మీకు కష్టతరం చేస్తుంది. మీరు ప్రతి రాత్రి కనీసం ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నాణ్యమైన నిద్రను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. కెఫీన్, ఆల్కహాల్, నికోటిన్ లేదా పడుకునే ముందు స్క్రీన్‌లు మీ నిద్ర నాణ్యతకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి కాబట్టి వాటిని నివారించండి.
ఒత్తిడిని తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒత్తిడి మీ ఆరోగ్యం మరియు బరువుపై ప్రతికూల ప్రభావాలను చూపుతుంది. ఇది మీ కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది మీ ఆకలిని అణిచివేస్తుంది మరియు కండరాల విచ్ఛిన్నానికి కారణమవుతుంది. ఇది మీ జీర్ణక్రియ, మానసిక స్థితి, రోగనిరోధక శక్తి మరియు నిద్ర నాణ్యతను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ధ్యానం, శ్వాస వ్యాయామాలు, యోగా, మసాజ్ లేదా సంగీతం వినడం వంటి కొన్ని పద్ధతులను తరచుగా ప్రయత్నించండి.
ఈ చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ బరువును ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంలో పెంచుకోవచ్చు. మీ ప్రయత్నాలకు ఓపికగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ బరువు లేదా ఆరోగ్యం గురించి మీకు ఏవైనా ఆందోళనలు లేదా ప్రశ్నలు ఉంటే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)
ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్
కిఫి హాస్పిటల్
దానవాయి పేట
రాజమండ్రి
ఫోన్ : 85000 23456
تعليقات