బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను నిర్వహించడం మొత్తం శ్రేయస్సుకు కీలకం, ముఖ్యంగా మనం వయస్సులో. ఎముకలు నిరంతరం విచ్ఛిన్నం మరియు పునర్నిర్మాణం చేసే సజీవ కణజాలం. ఈ ప్రక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, కొన్ని పోషకాలు అవసరం. మీ జీవితాంతం ఎముకల పటిష్టతను కాపాడుకోవడంలో మీకు సహాయపడే ఆహారాల గైడ్ ఇక్కడ ఉంది.
ఎముక ఆరోగ్యానికి కీలక పోషకాలు
నిర్దిష్ట ఆహారాలలోకి ప్రవేశించే ముందు, ఎముక ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పోషకాలను అర్థం చేసుకుందాం:
కాల్షియం: ఎముకల ఆరోగ్యానికి మూలస్తంభం, ఎముకల బలాన్ని మరియు సాంద్రతను నిర్వహించడానికి కాల్షియం కీలకం.
విటమిన్ డి: ఇది మీ శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఎముకల పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది.
మెగ్నీషియం: ఈ ఖనిజం ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడేందుకు కాల్షియంతో పనిచేస్తుంది.
విటమిన్ K: ఎముక జీవక్రియకు ముఖ్యమైనది మరియు మీ శరీరం కాల్షియం నిలుపుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
భాస్వరం: బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణానికి కాల్షియంతో పనిచేస్తుంది.
ప్రోటీన్: ఎముక మరమ్మత్తు మరియు నిర్వహణకు అవసరం.
చేర్చవలసిన ఆహారాలు
డైరీ మరియు ఫోర్టిఫైడ్ ప్రత్యామ్నాయాలు
పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు కాల్షియం యొక్క క్లాసిక్ మూలాలు. లాక్టోస్ అసహనం లేదా మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలను ఇష్టపడే వారికి, బలవర్ధకమైన మొక్కల పాలు మరియు రసాలు మంచి ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తాయి.
ఆకుకూరలు
ముదురు ఆకు కూరలు కాలే, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ మరియు బచ్చలికూరలో కాల్షియం అధికంగా ఉండటమే కాకుండా ఎముకల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన విటమిన్ కె కూడా ఉంటుంది.
పండ్లు
అత్తి మరియు ప్రూనే (ఎండిన రేగు) పండ్లు కాల్షియం బూస్ట్‌ను అందిస్తాయి మరియు ఎముకల సాంద్రతకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
చేప
సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపలలో విటమిన్ డి పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఆహారాలలో చాలా అరుదుగా ఉంటుంది కానీ కాల్షియం శోషణకు అవసరం.
గింజలు మరియు విత్తనాలు
బాదం మరియు బాదం వెన్న ప్రోటీన్, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియంలను అందిస్తాయి, ఇవన్నీ ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
సోయా ఉత్పత్తులు
టోఫు మరియు ఇతర సోయా ఉత్పత్తులు ఐసోఫ్లేవోన్‌లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ఎముకల సాంద్రతపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
తృణధాన్యాలు
తృణధాన్యాలు మెగ్నీషియం యొక్క మంచి మూలం, ఎముక ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన ఖనిజం.
ఇతరులు
తీపి బంగాళాదుంపలు, ద్రాక్షపండు మరియు మొలాసిస్‌లు వాటి ప్రత్యేకమైన పోషక ప్రొఫైల్‌లతో ఎముక ఆరోగ్యానికి దోహదపడే ఇతర విభిన్న వనరులు.
పరిమితికి ఆహారాలు
ఏమి తినాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం అయితే, ఏది పరిమితం చేయాలో తెలుసుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం:
అధిక ఉప్పు: అధిక ఉప్పు తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరం కాల్షియం కోల్పోయేలా చేస్తుంది.
కెఫిన్: అధిక వినియోగం కాల్షియం శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
ఆల్కహాల్: ఎక్కువగా తాగడం వల్ల ఎముకలు క్షీణించవచ్చు.
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం
వాకింగ్, జాగింగ్ మరియు డ్యాన్స్ వంటి బరువు మోసే వ్యాయామాలలో పాల్గొనండి. శక్తి శిక్షణ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ ఎముకలపై ఆరోగ్యకరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, వాటిని బలంగా పెరగడానికి ప్రేరేపిస్తుంది.
సూర్యరశ్మి
మితమైన సూర్యరశ్మి మీ శరీరం సహజంగా విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మీ చర్మాన్ని రక్షించుకోవడానికి సన్‌స్క్రీన్ ఉపయోగించండి.
సారాంశం
పైన పేర్కొన్న ఆహారాలు సమృద్ధిగా ఉండే సమతుల్య ఆహారం, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో పాటు, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎముకలు దృఢంగా ఉండేలా చూసుకోవచ్చు. మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన మార్పులు చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ప్రత్యేకించి మీ ఎముకలను ప్రభావితం చేసే ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే.
గుర్తుంచుకోండి, మీ ఎముకలను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ప్రారంభించడానికి ఇది చాలా తొందరగా లేదా చాలా ఆలస్యం కాదు. ఈ రోజు మీరు చేసే పోషకమైన ఎంపికలకు మీ భవిష్యత్తు మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది!
డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)
ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్
కిఫి హాస్పిటల్
దానవాయి పేట
రాజమండ్రి
ఫోన్ : 85000 23456