top of page
  • Writer's pictureDr. Karuturi Subrahmanyam

గింజలు మరియు విత్తనాలు - ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు


గింజలు మరియు విత్తనాలు రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు, వీటిని మీరు స్నాక్స్‌గా తినవచ్చు లేదా వివిధ వంటకాలలో చేర్చవచ్చు. అవి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, అవి:

  • అవసరమైన పోషకాలను అందించడం.నట్స్ మరియు గింజలు చాలా ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి. మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ ఇ, మెగ్నీషియం, సెలీనియం, కాపర్ మరియు మాంగనీస్ వంటి పోషకాలను తగినంతగా పొందడానికి అవి మీకు సహాయపడతాయి. బ్రెజిల్ గింజలు మరియు అవిసె గింజలు వంటి కొన్ని గింజలు మరియు విత్తనాలు కూడా మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి వాపును తగ్గించి, మీ గుండెను రక్షించగలవు.

  • మీ హృదయాన్ని రక్షించడం. గింజలు మరియు విత్తనాలు మీ రక్త కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడం, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నివారించడం ద్వారా అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ప్రతిరోజూ ఎక్కువ గింజలు తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది, ముఖ్యంగా మాంసం, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు మరియు స్వీట్లు వంటి తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని గింజలు భర్తీ చేసినప్పుడు.

  • మధుమేహం మరియు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌ను నివారించడం. గింజలు మరియు విత్తనాలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి, ఇవి టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌ను నివారించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ముఖ్యమైనవి. అవి మీ ఆకలి మరియు బరువును నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే వాటిలో ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇది మీకు పూర్తి మరియు సంతృప్తిని కలిగించేలా చేస్తుంది. వారానికి కనీసం ఐదు సార్లు గింజలు తినడం వల్ల మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం 27% తక్కువగా ఉందని, అరుదుగా లేదా ఎప్పుడూ తినని గింజలను తినడంతో పోల్చితే ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.

  • క్యాన్సర్‌తో పోరాడుతోంది. గింజలు మరియు విత్తనాలు పాలీఫెనాల్స్, ఫైటోస్టెరాల్స్ మరియు లిగ్నాన్స్ వంటి వివిధ సహజ రసాయనాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి క్యాన్సర్ వ్యతిరేక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. అవి మీ కణాలలో మీ జన్యువులు పని చేసే విధానాన్ని మార్చగలవు మరియు కణితులను పోషించే రక్త నాళాల పెరుగుదలను ఆపుతాయి. 36 అధ్యయనాల సమీక్ష ప్రకారం, గింజలు తినడం వల్ల కొలొరెక్టల్, ఎండోమెట్రియల్ మరియు ప్యాంక్రియాటిక్ క్యాన్సర్‌లు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

  • ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది. గింజలు మరియు విత్తనాలు కాల్షియం, మెగ్నీషియం, భాస్వరం మరియు మాంగనీస్ యొక్క మంచి మూలాలు, ఇవి మీ ఎముకలను బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి అవసరం. వాటిలో విటమిన్ కె కూడా ఉంది, ఇది మీ ఎముకలు మరియు రక్తానికి సహాయపడుతుంది. రోజుకు 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ గింజలు తినడంతో పోలిస్తే, రోజుకు 10 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ గింజలు తినడం 5% అధిక ఎముక ఖనిజ సాంద్రతతో ముడిపడి ఉందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.

  • రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడం. గింజలు మరియు విత్తనాలు మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి మరియు ఇన్ఫెక్షన్‌లతో పోరాడడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే వాటిలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, జింక్, సెలీనియం మరియు విటమిన్ ఇ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఈ పోషకాలు మీ కణాలను దెబ్బతినకుండా కాపాడతాయి, మీ వాపును తగ్గిస్తాయి మరియు రోగనిరోధక శక్తి ఉత్పత్తి మరియు పనితీరుకు తోడ్పడతాయి. కణాలు. నాలుగు వారాల పాటు ప్రతిరోజూ బాదంపప్పు తినడం వల్ల సహజ కిల్లర్ కణాల స్థాయిలు పెరుగుతాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది, ఇది వైరస్ సోకిన కణాలు మరియు కణితి కణాలను చంపగల ఒక రకమైన తెల్ల రక్త కణం.


గింజలు మరియు విత్తనాలను ఎలా తినాలి

గింజలు మరియు విత్తనాలు యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించడానికి, మీరు వారానికి కనీసం ఐదు సార్లు గింజలు లేదా విత్తనాలు లేదా ఒక టేబుల్ స్పూన్ గింజ లేదా గింజల వెన్న (సుమారు 28 గ్రాములు) తినడానికి ప్రయత్నించాలి. మీరు బాదం, వాల్‌నట్‌లు, పిస్తాపప్పులు, జీడిపప్పులు, పెకాన్‌లు, మకాడమియాలు, హాజెల్‌నట్‌లు, బ్రెజిల్ గింజలు, వేరుశెనగలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, గుమ్మడి గింజలు, నువ్వులు, చియా గింజలు మరియు అవిసె గింజలు వంటి వివిధ రకాల గింజలు మరియు గింజల నుండి ఎంచుకోవచ్చు. మరిన్ని పోషకాలు మరియు రుచులను పొందడానికి మీరు వివిధ గింజలు మరియు విత్తనాలను కూడా కలపవచ్చు.


మీ ఆహారంలో గింజలు మరియు విత్తనాలను ఎలా జోడించాలో ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

  • వాటిని పచ్చిగా లేదా కాల్చిన అల్పాహారంగా తినండి లేదా వాటిని మీ సలాడ్‌లు, పెరుగు, ఓట్‌మీల్, గ్రానోలా లేదా ట్రైల్ మిక్స్‌లో జోడించండి.

  • ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో గింజలు లేదా విత్తనాలును కొద్దిగా నూనె మరియు ఉప్పుతో కలపడం ద్వారా మీ స్వంత గింజ లేదా సీడ్ బటర్‌ను తయారు చేసుకోండి లేదా చక్కెర లేదా హైడ్రోజనేటెడ్ నూనెలు జోడించకుండా సహజ గింజ లేదా సీడ్ బటర్‌ని కొనుగోలు చేయండి.

  • గోధుమ రొట్టె, క్రాకర్లు లేదా పండ్ల ముక్కలపై గింజ లేదా గింజల వెన్నను వేయండి లేదా కూరగాయలు లేదా జంతికల కోసం డిప్‌గా ఉపయోగించండి.

  • మఫిన్‌లు, కుకీలు, పాన్‌కేక్‌లు లేదా రొట్టెలను కాల్చడానికి గింజ లేదా గింజల పిండి (బాదం పిండి లేదా అవిసె గింజల భోజనం వంటివి) ఉపయోగించండి లేదా సాస్‌లు లేదా సూప్‌లను చిక్కగా చేయడానికి ఉపయోగించండి.

  • స్మూతీస్, కాఫీ, టీ లేదా హాట్ చాక్లెట్‌లను తయారు చేయడానికి గింజ లేదా విత్తనాలు పాలను (బాదం పాలు లేదా జనపనార పాలు వంటివి) ఉపయోగించండి లేదా వంటకాల్లో పాల పాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించండి.

  • సలాడ్లు వేసుకోవడానికి, కాల్చిన కూరగాయలపై చినుకులు వేయడానికి లేదా వంటలను కదిలించడానికి గింజ లేదా సీడ్ ఆయిల్ (వాల్‌నట్ ఆయిల్ లేదా నువ్వుల నూనె వంటివి) ఉపయోగించండి.

  • మీ పాస్తా, బియ్యం లేదా క్వినోవా వంటకాలపై గింజలు లేదా విత్తనాలును చల్లుకోండి లేదా వాటిని మీ స్టైర్-ఫ్రైస్, కూరలు లేదా క్యాస్రోల్స్‌లో జోడించండి.

  • ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌లో ఎండిన పండ్లు, ఓట్స్, తేనె మరియు మసాలాలతో గింజలు లేదా విత్తనాలును కలపడం ద్వారా మీ స్వంత ఎనర్జీ బార్‌లు లేదా బాల్స్‌ను తయారు చేసుకోండి లేదా చక్కెర లేదా ప్రిజర్వేటివ్‌లు జోడించకుండా సహజ శక్తి బార్‌లు లేదా బంతులను కొనుగోలు చేయండి.


జాగ్రత్తలు మరియు సైడ్ ఎఫెక్ట్స్

గింజలు మరియు విత్తనాలు సాధారణంగా సురక్షితంగా మరియు తినడానికి ఆరోగ్యకరమైనవి అయితే, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి:

  • అలర్జీలు. కొంతమందికి కొన్ని గింజలు లేదా విత్తనాలుకు అలెర్జీ ఉండవచ్చు, ఇది దురద, వాపు, దద్దుర్లు, దద్దుర్లు, వికారం, వాంతులు, విరేచనాలు, కడుపు నొప్పి, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది లేదా అనాఫిలాక్సిస్ (ప్రాణాంతకమైన తీవ్రమైన అలెర్జీ ప్రతిచర్య) వంటి లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. ) మీకు గింజ లేదా విత్తనాలు అలెర్జీ ఉందని మీకు తెలిస్తే, మీరు వాటిని మరియు వాటిని కలిగి ఉన్న ఏవైనా ఉత్పత్తులను తినకుండా ఉండాలి. గింజలు లేదా విత్తనాలు తిన్న తర్వాత మీకు ఏవైనా అలెర్జీ లక్షణాలు ఉంటే, మీరు వెంటనే వైద్య సహాయం పొందాలి.

  • జీర్ణ సమస్యలు. కొంతమందికి గింజలు లేదా విత్తనాలు తిన్న తర్వాత కడుపు ఉబ్బరం, గ్యాస్, మలబద్ధకం లేదా అతిసారం ఉండవచ్చు, ప్రత్యేకించి వారు అతిగా లేదా చాలా వేగంగా తింటే లేదా వారు సున్నితమైన జీర్ణవ్యవస్థను కలిగి ఉంటే. ఈ లక్షణాలను నివారించడానికి లేదా తగ్గించడానికి, మీరు గింజలు మరియు విత్తనాలను మితంగా తినాలి, వాటిని బాగా నమలాలి, పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి మరియు వాటిని సులభంగా జీర్ణం చేయడానికి తినడానికి ముందు వాటిని నానబెట్టండి లేదా మొలకెత్తండి.

  • బరువు పెరుగుట. గింజలు మరియు విత్తనాలు కేలరీలు మరియు కొవ్వులో అధికంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం లేదా వ్యయాన్ని సమతుల్యం చేయకపోతే వాటిని ఎక్కువగా తినడం వలన మీరు బరువు పెరగవచ్చు. గింజలు మరియు విత్తనాలు అతిగా తినకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ భాగాలను కొలవాలి, మీ చిరుతిండిని పరిమితం చేయాలి మరియు ఉప్పు లేని మరియు పూత లేని రకాలను ఎంచుకోవాలి.

  • ఔషధ పరస్పర చర్యలు. గింజలు మరియు విత్తనాలు రక్తం పలుచబడే మందులు, రక్తపోటు మందులు లేదా మధుమేహం మందులు వంటి కొన్ని మందులతో సంకర్షణ చెందుతాయి మరియు వాటి ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి లేదా దుష్ప్రభావాలకు కారణమవుతాయి. మీరు ఏదైనా మందులు తీసుకుంటుంటే, మీరు గింజలు లేదా గింజలు తినే ముందు మీ వైద్యునితో మాట్లాడాలి లేదా అవసరమైన విధంగా మీ మోతాదును సర్దుబాటు చేయాలి.


సారాంశం

గింజలు మరియు విత్తనాలు రుచికరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారాలు, ఇవి మీ ఆరోగ్యాన్ని అనేక విధాలుగా మెరుగుపరుస్తాయి. అవి అవసరమైన పోషకాలను అందించగలవు, మీ హృదయాన్ని రక్షించగలవు, మధుమేహం మరియు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌ను నిరోధించగలవు, క్యాన్సర్‌తో పోరాడగలవు, ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. మీరు వాటిని స్నాక్స్‌గా తినవచ్చు లేదా వివిధ వంటలలో చేర్చవచ్చు, కానీ మీరు జరిగే విషయాల గురించి కూడా తెలుసుకోవాలి. గింజలు మరియు విత్తనాలను మితంగా మరియు వైవిధ్యంగా తినడం ద్వారా, మీరు వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను ఆస్వాదించవచ్చు మరియు మీ మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచుకోవచ్చు.


డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)

ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్


కిఫి హాస్పిటల్

దానవాయి పేట

రాజమండ్రి

ఫోన్ : 85000 23456

Comments


bottom of page