షుగర్ రాకుండా జాగ్రత్తపడడం ఎలా?
డయాబెటిస్ అనేది మీ శరీరం శక్తి కోసం చక్కెరను ఎలా ఉపయోగిస్తుందో ప్రభావితం చేసే పరిస్థితి. ఇది మీ కళ్ళు, మూత్రపిండాలు, నరాలు మరియు గుండెకు నష్టం వంటి తీవ్రమైన సమస్యలను కలిగిస్తుంది. మధుమేహం యొక్క అత్యంత సాధారణ రకం టైప్ 2 డయాబెటిస్, ఇది మీ శరీరం ఇన్సులిన్‌కు నిరోధకతను కలిగి ఉన్నప్పుడు సంభవిస్తుంది, ఇది మీ రక్తం నుండి మీ కణాలలోకి చక్కెరను తరలించడంలో సహాయపడుతుంది. జీవనశైలిలో కొన్ని మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా టైప్ 2 మధుమేహాన్ని నివారించవచ్చు లేదా ఆలస్యం చేయవచ్చు.
భవిష్యత్తులో మధుమేహం రాకుండా ఉండేందుకు ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి. అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం మీ మధుమేహ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, ఎందుకంటే అధిక కొవ్వు మీ కణాలను ఇన్సులిన్‌కు మరింత నిరోధకతను కలిగిస్తుంది. తక్కువ మొత్తంలో బరువు తగ్గడం కూడా మీ రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. 18 మరియు 23 మధ్య బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన పరిధిగా పరిగణించబడుతుంది.
శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి. వ్యాయామం మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడం, బరువు తగ్గడం, మీ రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం మరియు మీ ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మీ ఒత్తిడిని కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది. చురుకైన నడక, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా డ్యాన్స్ వంటి వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత శారీరక శ్రమను పొందడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాలు మరియు ఎముక ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీరు వారానికి రెండుసార్లు కొన్ని శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు. కండర కణజాలం కొవ్వు కణజాలం కంటే ఎక్కువ గ్లూకోజ్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి ఎక్కువ కండరాలను కలిగి ఉండటం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించవచ్చు.
సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి. వైట్ రైస్, సోడా, మిఠాయి, వైట్ బ్రెడ్ వంటి జోడించిన చక్కెరలు మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లు తక్కువగా ఉండే ఆహారాలను ఎంచుకోండి. ఈ ఆహారాలు మీ రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, ఇది మీ మధుమేహ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. బదులుగా, పిండి లేని కూరగాయలు, మొత్తం పండ్లు, బ్రౌన్ రైస్ మరియు మిల్లెట్స్ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఎంచుకోండి. ఫైబర్ చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తుంది మరియు మీ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచుతుంది. అలాగే, చేపలు, గుడ్లు, చికెన్ మరియు బీన్స్ వంటి లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు నువ్వుల నూనె, బాదం, జీడిపప్పు, వేరుశెనగ, వాల్‌నట్, పిస్తా వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్నాయి. ఈ ఆహారాలు మీ రక్తంలో చక్కెరను ఎక్కువగా పెంచకుండా మీరు పూర్తి మరియు సంతృప్తి చెందడానికి సహాయపడతాయి.
దూమపానం వదిలేయండి. ధూమపానం మీ రక్త నాళాలను దెబ్బతీస్తుంది మరియు గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఇది మీ కణాలను ఇన్సులిన్‌కు మరింత నిరోధకతను కలిగిస్తుంది, ఇది అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలకు దారితీస్తుంది. మీరు ధూమపానం చేస్తే, మానేయడానికి మార్గాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. నికోటిన్ పాచెస్, చిగుళ్ళు, లాజెంజెస్, ఇన్హేలర్లు లేదా మందులు వంటి అనేక ఎంపికలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీరు మద్దతు సమూహంలో కూడా చేరవచ్చు లేదా నిష్క్రమించడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఆన్‌లైన్ వనరులను ఉపయోగించవచ్చు.
మద్యం తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. ఆల్కహాల్ మీ బ్లడ్ షుగర్ నియంత్రణలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు మరియు మీ కాలేయ సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఇది మీ ఆహారంలో అదనపు కేలరీలు మరియు పిండి పదార్ధాలను కూడా జోడించవచ్చు, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. మీరు మద్యం తాగితే, మితంగా మరియు ఆహారంతో మాత్రమే చేయండి. సిఫార్సు చేయబడిన పరిమితి మహిళలకు రోజుకు ఒక పానీయం మరియు పురుషులకు రోజుకు రెండు పానీయాలు.
తగినంత నిద్ర పొందండి. నిద్ర లేకపోవడం మీ హార్మోన్లు మరియు జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది చక్కెర మరియు కొవ్వు పదార్ధాల కోసం మీ ఆకలి మరియు కోరికలను పెంచుతుంది. ఇది మీ ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని కూడా దెబ్బతీస్తుంది మరియు మీ కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలకు దారితీస్తుంది. రాత్రికి కనీసం ఏడు గంటల నాణ్యమైన నిద్రను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీ నిద్ర పరిశుభ్రతను మెరుగుపరచడానికి, నిద్రవేళకు ముందు కెఫీన్ మరియు ఆల్కహాల్‌ను నివారించండి, మీ పడకగదిని చీకటిగా మరియు చల్లగా ఉంచండి, పడుకునే ముందు కనీసం ఒక గంట ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆఫ్ చేయండి మరియు సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి.
ఈ చిట్కాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును మెరుగుపరచుకోవచ్చు.
డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)
ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్
కిఫి హాస్పిటల్
దానవాయి పేట
రాజమండ్రి
ఫోన్ : 85000 23456