నేను నా షుగర్ పేషెంట్స్‌కి చెప్పేది ఇదే: నిజంగా ఉపయోగపడే టాప్ 5 ఫుడ్స్

సరిగ్గా తినడం వల్ల మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు స్థిరంగా ఉంటాయి, మీ గుండె మరియు మూత్రపిండాలను కాపాడుతాయి మరియు మీ శక్తిని పెంచుతాయి. ఈ ఐదు ఆహార సమూహాలు భారతదేశంలో సులభంగా కనుగొనబడతాయి మరియు రోజువారీ భోజనంలో బాగా సరిపోతాయి. మీ ప్లేట్‌లో సగం స్టార్చ్ లేని కూరగాయలు, పావు వంతు ప్రోటీన్ (పప్పు/గుడ్డు/చేప/పనీర్), మరియు పావు వంతు తృణధాన్యాలు లేదా మిల్లెట్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి. నీరు త్రాగండి; చక్కెర పానీయాలను నివారించండి.

1) స్టార్చ్ లేని కూరగాయలు

ఉదాహరణలు: ఆకుకూరలు (పాలక్, మెంతి, గోంగూర, అమరాంత్), బీన్స్, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్, భిండి (ఓక్రా), టిండా, లౌకి, కరేలా (చేపకాయ), పుట్టగొడుగులు.

అవి ఎందుకు సహాయపడతాయి: కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటాయి → నెమ్మదిగా చక్కెర పెరుగుదల; విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

ఎలా ఉపయోగించాలి:

సాటీడ్, ఆవిరితో ఉడికించిన లేదా వేయించిన కూరగాయలతో ½ ప్లేట్ నింపండి.

క్రీమీ డ్రెస్సింగ్‌లతో కాకుండా నిమ్మకాయతో ముడి సలాడ్‌లను (దోసకాయ, టమోటా, క్యారెట్) జోడించండి.

2) పప్పుధాన్యాలు & చిక్కుళ్ళు (పప్పు/బీన్స్)

ఉదాహరణలు: శనగ, రాజ్మా, లోబియా, మొత్తం పెసలు, కంది, మసూర్, ఉలవలు (ఉలవలు).

అవి ఎందుకు సహాయపడతాయి: ఫైబర్ + మొక్కల ప్రోటీన్ గ్లూకోజ్ స్పైక్‌లను మొద్దుబారి, భోజనానికి ¾–1 కటోరి (150–200 గ్రా వండినది).

చిట్కాలు:

విభజించిన/శుద్ధి చేసిన వాటి కంటే మొత్తం లేదా మొలకెత్తిన పప్పుధాన్యాలను ఇష్టపడండి.

కూరగాయలతో కలపండి; నెయ్యి/నూనెను పరిమితం చేయండి.

3) మిల్లెట్లు & ఇతర తృణధాన్యాలు (తక్కువ-GIని ఎంచుకోండి)

ఉదాహరణలు: జోవర్, బజ్రా, రాగి, ఫాక్స్‌టైల్/కొర్ర; స్టీల్-కట్ ఓట్స్, ఎరుపు/గోధుమ బియ్యం, మొత్తం-గోధుమ రోటీ.

అవి ఎందుకు సహాయపడతాయి: పాలిష్ చేసిన బియ్యం కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు పోషకాలు → స్థిరమైన చక్కెరలు.

భాగం: భోజనంలో 1 కటోరి వండిన ధాన్యం లేదా 1–2 చిన్న రోటీలు (మీ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా).

చిట్కాలు:

తెల్ల బియ్యంలో కొంత భాగాన్ని మిల్లెట్లు లేదా బ్రౌన్/ఎరుపు బియ్యంతో మార్చుకోండి.

గ్లూకోజ్ పెరుగుదలను తగ్గించడానికి ధాన్యాలను పప్పు/ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలతో జత చేయండి.

4) గింజలు & విత్తనాలు

ఉదాహరణలు: బాదం, వాల్‌నట్‌లు, పిస్తాపప్పులు, వేరుశెనగలు; అవిసె గింజలు, చియా, గుమ్మడికాయ, నువ్వులు.

అవి ఎందుకు సహాయపడతాయి: ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్, మెగ్నీషియం → మెరుగైన సంతృప్తి మరియు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ.

భాగం: రోజుకు ఒక చిన్న పిడికిలి (20–30 గ్రా) గింజలు లేదా రోజుకు 1–2 టీస్పూన్ల విత్తనాలు.

చిట్కాలు:

స్నాక్స్‌గా, రైతా, చట్నీలలో లేదా సలాడ్‌లు/ఉప్మాపై చల్లుకోండి.

ఉప్పు లేని, పొడిగా కాల్చిన వాటిని ఎంచుకోండి. అవి కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి—కొలవండి, పోయకండి.

5) తక్కువ చక్కెర పండ్లు (కుడి భాగంతో)

ఉదాహరణలు: జామ, ఆపిల్, పియర్, నిమ్మకాయ (మోసంబి), బొప్పాయి, బెర్రీలు, జామున్.

అవి ఎందుకు సహాయపడతాయి: విటమిన్లు, ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు.

భాగం: ఒకేసారి 1 మీడియం పండు లేదా 1 కటోరి కట్ ఫ్రూట్.

చిట్కాలు:

చక్కెర పెరుగుదలను నెమ్మదిగా చేయడానికి మొత్తం పండ్లను తినండి (రసం కాదు); గింజలు/పెరుగుతో జత చేయండి.

రోజంతా సర్వింగ్స్ చేయండి; చక్కెరలు ఎక్కువగా ఉంటే బాగా పండిన మామిడి, ద్రాక్ష, సపోటాను నివారించండి—చిన్న భాగాలలో తీసుకోండి మరియు పర్యవేక్షించండి.

స్మార్ట్ ప్లేట్ ఉదాహరణలు (భారతీయ భోజనం)

అల్పాహారం: వెజిటేబుల్ రాగి దోస + మూంగ్ పప్పు చట్నీ; లేదా చాలా కూరగాయలతో ఓట్స్ ఉప్మా + 1 ఉడికించిన గుడ్డు.

భోజనం: ½ ప్లేట్ మిశ్రమ కూరగాయలు + 1 కటోరి చనా/రాజ్మా + 1 చిన్న జోవర్ రోటీ లేదా 1 కటోరి బ్రౌన్ రైస్ + పెరుగు.

రాత్రి భోజనం: పాలక్ మష్రూమ్ స్టైర్-ఫ్రై + హోల్-మూంగ్ పప్పు + 1 బజ్రా రోటీ; లేదా గ్రిల్డ్ ఫిష్/పనీర్ టిక్కా + సలాడ్ + చిన్న రెడ్-రైస్ పోర్షన్.

స్నాక్స్: కాల్చిన శనగపిండి/వేరుశెనగపిండి, మజ్జిగ, 5–6 బాదంపప్పులతో కూడిన చిన్న పండు.

ఈ ఆహారాలు పని చేసే రోజువారీ అలవాట్లు

భోజన సమయాలను సరిచేసుకోండి మరియు ఎక్కువ ఖాళీలను నివారించండి; ప్రణాళికాబద్ధమైన చిరుతిండిని తీసుకెళ్లండి.

తేలికగా ఉడికించాలి: ఆవిరి/గ్రిల్/స్టిర్-ఫ్రై; డీప్-ఫ్రై చేసిన మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలను పరిమితం చేయండి.

లేబుల్‌లను చదవండి: అధిక ఫైబర్ (సర్వింగ్‌కు ≥3–5 గ్రా), చక్కెర జోడించవద్దు.

చక్కెరలను పర్యవేక్షించండి: మీకు ఏ భాగాలు సరిపోతాయో తెలుసుకోవడానికి ముందు/భోజనం తర్వాత విలువలను తనిఖీ చేయండి.

ప్రతిరోజూ కదలండి: భోజనం తర్వాత 10–15 నిమిషాల నడక భోజనం తర్వాత వచ్చే చిక్కులను మెరుగుపరుస్తుంది.

జాగ్రత్తలు

మూత్రపిండాల వ్యాధి? మీరు పొటాషియం/ప్రోటీన్‌ను పరిమితం చేయాల్సి రావచ్చు—పప్పు, గింజలు, ఆకుకూరలు పెంచే ముందు మీ వైద్యుడిని అడగండి.

ఇన్సులిన్/సల్ఫోనిలూరియాస్‌పైనా? కార్బ్ స్నాక్ తీసుకెళ్లండి మరియు మీరు కార్బోహైడ్రేట్‌లను తగ్గించినా లేదా కార్యాచరణను పెంచినా హైపోస్ కోసం చూడండి.

అలెర్జీలు లేదా అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్‌లు? తదనుగుణంగా గింజలు మరియు భాగాలను ఎంచుకోండి.

సారాంశం

మీ భోజనాన్ని కూరగాయలు, పప్పుధాన్యాలు, తక్కువ GI ఉన్న తృణధాన్యాలు, కొలిచిన గింజలు/విత్తనాలు మరియు సరైన పండ్ల భాగాల చుట్టూ నిర్మించుకోండి. ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌తో కార్బోహైడ్రేట్‌లను జత చేయండి, భాగాలను స్థిరంగా ఉంచండి మరియు చురుకుగా ఉండండి. ఈ గైడ్ మీ వైద్యుడి సలహా లేదా మీ వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహార ప్రణాళికకు మద్దతు ఇస్తుంది - కానీ భర్తీ చేయదు.

డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)

ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్

కిఫి హాస్పిటల్

దానవాయి పేట

రాజమండ్రి

ఫోన్ : 85000 23456

www.kifyhospital.com