డాక్టర్లు దాచిపెట్టిన ఐరన్ రహస్యాలు – ఈ 6 ఆహారాలు మీ రక్తాన్ని అమాంతంగా పెంచేస్తాయి!
- Dr. Karuturi Subrahmanyam
- Aug 9
- 2 min read
ఇనుము శరీరంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. ఇది ఊపిరితిత్తుల నుండి శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు ఆక్సిజన్‌ను తీసుకువెళ్ళే ఎర్ర రక్త కణాలలో ఉండే ప్రోటీన్ అయిన హిమోగ్లోబిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీకు తగినంత ఇనుము లభించనప్పుడు, ఇది ఇనుము లోపం రక్తహీనతకు దారితీస్తుంది, ఇది అలసట, బలహీనత, తలతిరగడం మరియు ఏకాగ్రత తగ్గడానికి కారణమవుతుంది.
అదృష్టవశాత్తూ, ఇనుము లోపాన్ని ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారం ద్వారా నివారించవచ్చు మరియు చికిత్స చేయవచ్చు. రెండు రకాల ఆహార ఇనుములు ఉన్నాయి: హీమ్ ఇనుము (జంతు వనరులలో లభిస్తుంది) మరియు నాన్-హీమ్ ఇనుము (మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభిస్తుంది). రెండింటినీ మీ భోజనంలో చేర్చుకోవడం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన ఇనుము స్థాయిలను నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
మీరు మీ ఆహారంలో జోడించగల టాప్ 6 ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1.
పాలకూర
పాలకూర మొక్కల ఆధారిత ఇనుము యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. ఒక కప్పు ఉడికించిన పాలకూర 6 మి.గ్రా. నాన్-హీమ్ ఇనుమును అందిస్తుంది. ఇందులో విటమిన్ సి కూడా ఉంటుంది, ఇది ఇనుమును బాగా గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఎలా ఉపయోగించాలి:
కూరలు, సూప్‌లు, స్టైర్-ఫ్రైస్‌లలో పాలకూరను జోడించండి లేదా స్మూతీస్‌లో కలపండి.
2.
రెడ్ మీట్
ఎర్ర మాంసం హీమ్ ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం, ఇది మొక్కల ఆధారిత ఇనుముతో పోలిస్తే శరీరం సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. 100 గ్రాముల ఉడికించిన మాంసం వడ్డించడం వల్ల 2.5 మి.గ్రా ఇనుము లభిస్తుంది.
ఎలా ఉపయోగించాలి:
మీరు మాంసాహారులైతే వారానికి 2-3 సార్లు మీ భోజనంలో మాంసం యొక్క సన్నని ముక్కలను చేర్చండి.
3.
కాయధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు
కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు సోయాబీన్స్ నాన్-హీమ్ ఇనుము యొక్క అద్భుతమైన వనరులు. ఒక కప్పు ఉడికించిన కాయధాన్యాలలో దాదాపు 3.3 మి.గ్రా ఇనుము ఉంటుంది.
ఎలా ఉపయోగించాలి:
క్రమం తప్పకుండా పప్పులు, సూప్‌లు లేదా సలాడ్‌లలో కాయధాన్యాలను చేర్చండి.
4.
గుమ్మడికాయ గింజలు
గుమ్మడికాయ గింజల్లో ఇనుము అధికంగా ఉండటమే కాకుండా మెగ్నీషియం మరియు జింక్ కూడా ఉంటాయి. ఒక టేబుల్ స్పూన్ గుమ్మడికాయ గింజల్లో దాదాపు 1 mg ఇనుము ఉంటుంది.
ఎలా ఉపయోగించాలి:
వాటిని స్నాక్‌గా కాల్చి తినండి లేదా సలాడ్‌లు, పెరుగు లేదా తృణధాన్యాలపై చల్లుకోండి.
5.
టోఫు
శాఖాహారులకు టోఫు గొప్ప ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారం. అర కప్పు టోఫు 3 నుండి 4 mg ఇనుమును అందిస్తుంది, ఇది ఎలా తయారు చేయబడుతుందో బట్టి ఉంటుంది. ఇది ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క మంచి మూలం కూడా.
ఎలా ఉపయోగించాలి:
స్టిర్-ఫ్రైస్, కూరలు లేదా సలాడ్‌లలో టోఫును ఉపయోగించండి.
6.
డ్రై ఫ్రూట్స్ (ముఖ్యంగా ఎండుద్రాక్ష మరియు ఖర్జూరం)
ఎండుద్రాక్ష, ఖర్జూరం, ఆప్రికాట్లు మరియు ప్రూనే వంటి డ్రై ఫ్రూట్స్ ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌గా ఉంటాయి. ఒక గుప్పెడు ఎండుద్రాక్షలో దాదాపు 1 mg ఇనుము ఉంటుంది.
ఎలా ఉపయోగించాలి:
వాటిని అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, స్మూతీలకు జోడించండి లేదా మధ్యాహ్న స్నాక్‌గా తినండి.
మెరుగైన ఐరన్ శోషణకు బోనస్ చిట్కా
మొక్కల ఆధారిత వనరుల నుండి ఐరన్ శోషణను పెంచడానికి, నారింజ, టమోటాలు, నిమ్మకాయ లేదా ఆమ్లా వంటి విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో వాటిని జత చేయండి. భోజనంతో పాటు టీ లేదా కాఫీ తాగడం మానుకోండి, ఎందుకంటే అవి ఇనుము శోషణను తగ్గిస్తాయి.
సారాంశం
మీ శక్తి స్థాయిలు, మెదడు పనితీరు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఇనుము చాలా అవసరం. ఈ ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను మీ రోజువారీ భోజనంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు రక్తహీనతను నివారించడంలో మరియు మీ శరీరాన్ని బలంగా మరియు చురుకుగా ఉంచడంలో సహాయపడవచ్చు. మీరు తక్కువ ఐరన్ స్థాయిలను అనుమానించినట్లయితే, సరైన పరీక్ష మరియు సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)
ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్
కిఫి హాస్పిటల్
దానవాయి పేట
రాజమండ్రి
ఫోన్ : 85000 23456
Comments