టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను సహజంగా పెంచుకునే మార్గాలు

Dr. Karuturi Subrahmanyam
Jun 6
3 min read

టెస్టోస్టెరాన్ అనేది మానవ శరీరంలో ముఖ్యమైన హార్మోన్, ముఖ్యంగా పురుషులలో ఇది అత్యంత కీలకమైనది. ఇది కేవలం లైంగిక డ్రైవ్‌కే కాదు, కండరాల బలం, ఎముక సాంద్రత, శక్తి స్థాయి, మానసిక స్థితి మరియు జీవన నాణ్యతపై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది.

సాధారణంగా వయస్సు పెరిగే కొద్దీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు తరిగిపోతాయి – సాధారణంగా 30 ఏళ్ల తర్వాత సంవత్సరానికి సుమారు 1% చొప్పున తగ్గుతుంది. కానీ కొన్ని జీవనశైలి అలవాట్లు, భోజనపు పద్ధతులు, శారీరక కార్యకలాపాల లోపం వంటివి దీనిని మరింత వేగంగా తగ్గించవచ్చు.

మీరు శక్తి లోపం, లైంగిక ఆసక్తి తగ్గడం, మానసిక స్థితిలో మార్పులు వంటి లక్షణాలు అనుభవిస్తున్నట్లయితే, తప్పనిసరిగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. అయితే మందుల అవసరం లేకుండా కూడా టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను సహజంగా మెరుగుపరచడానికి అనేక మార్గాలున్నాయి. అవే ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం:

1. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి – ముఖ్యంగా బలవర్ధక శిక్షణ

శారీరక శ్రమ, ముఖ్యంగా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ లేదా బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు (push-ups, squats, deadlifts వంటివి) టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తుల్లో, నిశ్చలంగా ఉన్నవారితో పోలిస్తే టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉంటాయని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

చిట్కా: వారానికి కనీసం 4–5 రోజులు, ప్రతి రోజు 30 నిమిషాల మితమైన నుండి తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయండి. ముఖ్యంగా కాళ్లు, వీపు, ఛాతీ వంటి పెద్ద కండరాలపై పనిచేసే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి.

2. సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి

మీ శరీరం హార్మోన్లను తయారుచేసేందుకు సరైన పోషకాలు అవసరం. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం, అధిక షుగర్ ఉన్న ఆహారం, మరియు చాలా తక్కువ క్యాలరీల డైట్‌లు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.

ప్రోటీన్: గుడ్లు, చికెన్, చేపలు, బీన్స్ వంటి ఆహారాలు కండరాల నిర్మాణానికి, హార్మోన్ స్థిరత్వానికి అవసరం.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు: గింజలు, అవకాడో, ఆలివ్ ఆయిల్, నారివేళ్ళ నూనె వంటివి టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి దోహదం చేస్తాయి.
కార్బోహైడ్రేట్లు: తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు శక్తినిచ్చే మంచి మూలాలు.

చిట్కా: ‘క్రాష్ డైట్స్’ను నివారించండి. శరీరానికి నిత్యం అవసరమైన పోషకాలను సమతుల్యంగా అందించండి.

3. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిలుపుకోండి

అధిక బరువు, ముఖ్యంగా పొట్ట చుట్టూ పేరుకున్న కొవ్వు, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిని తగ్గించగలదు. కొవ్వు కణాల్లో ఎంజైములు టెస్టోస్టెరాన్‌ను ఈస్ట్రోజెన్‌గా మారుస్తాయి – ఇది పురుషులలో హార్మోన్ల అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది.

చిట్కా: ఆహారం మరియు వ్యాయామాన్ని కలిపి బరువు తగ్గించే పథకాన్ని అనుసరించండి. వేగవంతమైన పరిష్కారాలు కాకుండా స్థిరమైన మార్పులు చేయండి.

4. ఒత్తిడిని నియంత్రించండి

దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడితో శరీరంలో కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ స్థాయి పెరిగిపోతుంది. ఇది ప్రత్యక్షంగా టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. అంతేగాక, అధిక ఒత్తిడి నిద్రలేమికి, అధిక బరువుకు దారితీస్తుంది.

చిట్కా: ప్రతిరోజూ 10–15 నిమిషాలపాటు ధ్యానం, లోతైన శ్వాసలు, యోగా లేదా ప్రకృతిలో నడకల వంటి పద్ధతులు అభ్యాసించండి.

5. నాణ్యమైన నిద్ర అవసరం

మీ శరీరంలో హార్మోన్ల సమతుల్యత రాత్రి నిద్రలోనే ఎక్కువగా స్థిరపడుతుంది. నిద్రలో లోపం ఉన్నప్పుడే టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి పడిపోతుంది. ఉదాహరణకి, రాత్రికి 5 గంటలు నిద్రపోయే పురుషులలో, 7–9 గంటలు నిద్రపోయే వారి కంటే టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటాయి.

చిట్కా: ప్రతి రోజు ఒకే సమయానికి నిద్రపోయే అలవాటు వేసుకోండి. పడుకునే ముందు 30 నిమిషాలు ఫోన్, టీవీ స్క్రీన్‌లకు దూరంగా ఉండండి.

6. మద్యం పరిమితం చేయండి, ధూమపానం మానండి

అధిక మద్యం గ్రంథుల పనితీరును దెబ్బతీసి టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది. పొగాకు, గంజాయి వంటి పదార్థాల వినియోగం కూడా హార్మోన్ల అసమతుల్యతకు కారణం అవుతుంది.

చిట్కా: మితంగా మద్యం తీసుకోవడం (పురుషులకు రోజుకు 2 పానీయాలకంటే ఎక్కువ కాకూడదు), ధూమపానాన్ని పూర్తిగా మానివేయడం ఉత్తమం. అవసరమైతే సహాయం తీసుకోండి.

7. విటమిన్ డి మరియు జింక్‌ను సరిపడా పొందండి

విటమిన్ డి శరీరంలో హార్మోన్ల వంటి పనితీరు చేస్తుంది. అలాగే, జింక్ స్పెర్మ్ ఆరోగ్యం మరియు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలకు అవసరం.

విటమిన్ డి: రోజుకు 15–20 నిమిషాలు సూర్యరశ్మి పొందడం, లేదా వైద్యుని సూచన మేరకు సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం.
జింక్: గుమ్మడికాయ గింజలు, మాంసం, తృణధాన్యాలు వంటివి.

చిట్కా: మీ శరీరంలో వీటి స్థాయిలను తనిఖీ చేయించుకుని అవసరమైతే పోషక సప్లిమెంట్లు తీసుకోవాలి.

8. లైంగికంగా మరియు సామాజికంగా చురుకుగా ఉండండి

ప్రేమభరితమైన సంబంధాలు, సాన్నిహిత్యం, కుటుంబం మరియు స్నేహితులతో అనుబంధాలు మానసిక ఆనందాన్ని ఇస్తాయి. ఇవి ఒత్తిడిని తగ్గించి టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పరోక్షంగా పెంచగలవు.

వైద్యుడిని ఎప్పుడు కలవాలి?

కొందరికి టెస్టోస్టెరాన్ తక్కువ స్థాయిలకు హైపోగోనాడిజం అనే రోగం కారణమై ఉండవచ్చు. ఈ లక్షణాలు ఉంటే వైద్యుడిని తప్పనిసరిగా సంప్రదించాలి:

లిబిడో తగ్గడం
తరచూ అలసట
అంగస్తంభనలోపం
చిరాకు, నిరాశ
కండరాల బలహీనత

సలహా: రక్తపరీక్షల ద్వారా మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పరీక్షించించండి. అవసరమైతే వైద్యుల సలహాతో చికిత్స ప్రారంభించండి.

సారాంశం

టెస్టోస్టెరాన్ అనేది కేవలం లైంగిక శక్తికి సంబంధించిందే కాదు – అది శక్తి, ఆరోగ్యం, సాన్నిహిత్యానికి మూలస్తంభం.

మీ రోజువారీ అలవాట్లలో చిన్న మార్పులతోనే టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను సహజంగా పెంచవచ్చు. వ్యాయామం, సమతుల్య ఆహారం, నిద్ర, ఒత్తిడి నిర్వహణ — ఇవన్నీ కలిసివచ్చి మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచగలవు.

చిన్న అడుగులు, పెద్ద మార్పులు తీసుకురాగలవు. ఈరోజే ఆ మొదటి అడుగు వేయండి! 💪

డాక్టర్ కరుటూరి సుబ్రహ్మణ్యం, MD, FRCP (లండన్), FACP (అమెరికా)

ఇంటర్నల్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్

కిఫి హాస్పిటల్

దానవాయి పేట

రాజమండ్రి

ఫోన్ : 85000 23456